Einschlafübung: so leicht findest du Ruhe

Kennst du das? Dein Tag war lang und eigentlich solltest du einfach ins Bett fallen und tief und fest schlafen können. Doch genau diese Phase fällt vielen Menschen schwer. Gerade noch müde, scheint einem das Bett geradezu aufzumuntern und an Schlaf ist nicht zu denken. Einfache Einschlafübungen und -tipps, wie „lass es zu“ oder „entspann dich“, sind leichter gesagt als getan, denn da ist die Angst, unausgeschlafen den Anforderungen des kommenden Tages nicht gerecht zu werden. Es gibt im „Stillen Qi Gong“ eine schöne Einschlafübung, die wir dir hier vorstellen wollen.

Das Stille Qi Gong wird unter anderem von Zhi Chang-Li gelehrt, der im München eine Schule für Stilles Qi Gong unterhält. Ein charismatischer Lehrer, der in seiner Kindheit und Jugend von seiner Großmutter in China Qi Gong-Übungen übermittelt bekommen hat. Ihr hat er versprochen, die Übungen nach Europa zu bringen und sein Versprechen gehalten.

Das Stille Qi Gong kommt, im Gegensatz zum bewegten Qi Gong, weitgehend ohne Bewegungsübung aus. Hier arbeitet man vor allem mit dem Atem und der imaginären Vorstellung, die Energie mithilfe des Geistes zu lenken. Diese Übungen – auch die hier vorgestellte Einschlafübung – sind Tausende Jahre alt und bilden die meditative Urform der chinesischen Energiearbeit.

Anleitung: Einschlafübung aus dem Stillen Qi Gong

Lege dich in deinem Bett entspannt auf den Rücken und achte darauf, dass du ungestört bist. Dein Handy sollte ausgeschaltet und auch sonst keine störende Geräuschkulisse vorhanden sein. Vertraue dich ganz deiner Unterlage an und lass dich mit jedem Ausatmen tiefer und tiefer auf die Unterlage fallen. Atme in den Bauch hinein. Halte den Atem kurz an und atme dann lang und bewusst aus.

Beginne nach und nach deinen Körper zu entspannen. Deine Füße, Beine und Hüfte, dein Rücken, deine Schulterm deine Arme und Hände, spüre, wo alles aufliegt, auch dein Hinterkopf. Gehe dann in dein Gesicht, lass die Kiefergelenke los, deine Wangen, glätte die Stirn und lass ein sanftes Lächeln auf deinem Gesicht entstehen.

Mit der Einschlafübung den Geist beruhigen

Lege deine Hände nun auf den Unterbauch. Spüre deine Hände und atme gleichmäßig und ruhig weiter. Deine Aufmerksamkeit wird nun auf das sogenannte dritte Auge gerichtet, der Bereich zwischen den Augenbrauen. Entspanne diesen Bereich und stell dir vor, wie er sich nach allen Seiten ausdehnt, dabei soll kein Druck entstehen. Dein Atem fließt weiter. Langsam und bewusst. Tief und beruhigend.

Du darfst dir nun vorstellen, dass der Raum, vom sogenannten Dritten Auge ausgehend, immer weiter wird. Ohne dein Zutun dehnt er sich aus, wird weiter und weiter. Ein heller Raum, fast wie eine Wolke, ein Hauch. Größer und größer wird er, weiter und weiter. Du bist völlig entspannt und nimmst einfach nur wahr. Ohne Bewertung. Er nimmt den Raum ein, und wird in sanftem Tempo größer und größer und kann sich bis zum Sternehimmel weiterentwickeln. Du bist Beobachter:in, lässt geschehen, atmest weiter. Tief in den Unterbauch hinein. Nimm gerne zehn langsame, ganz bewusste tiefe Atemzüge.

Der Abschluss der Einschlafübung

Dann wird dieser Hauch, diese Wolke ganz langsam kleiner und kleiner. Du sammelst sie ein, schaust zu, wie sich alles ganz langsam verkleinert, einsammeln lässt. Lass dir Zeit dabei, so lange, bis du nur noch einen kleinen Hauch wahrnimmst. Diesen nimmst du in dich hinein und lenkst deine Aufmerksamkeit nun in das Untere Dantian, dem Nabelbereich. Spüre hier hinein und lass diese Leichtigkeit und Ruhe zu, die sich bei dieser Einschlafübung einstellt und dich in einen sanften Schlaf befördern kann.

Als Qi Gong Lehrerin halte ich an dieser Stelle mein Wissen nicht geheim, sondern gebe dir wohltuende Qi Gong-Übungen mit auf den Weg, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lassen. Bleib gespannt.