Bewegungsübungen: so bleibst du fit im Winter

Der Winter ist da und mit ihm die kalten Tage, an denen man gerne zu Hause in der warmen Stube ist. Doch Vorsicht: „Wer rastet, der rostet“! Wir haben ein paar Bewegungsübungen zusammengestellt, mit denen man sich in der gemütlicheren Zeit fit halten kann

Wirkungsvoller Gehimtipp: Qi-Gong

Qi-Gong ist eine Jahrtausende alte Übungsmethode aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die bis ins hohe Alter praktiziert werden kann. Geht man davon aus, dass der Körper und seine Organe mit Energie versorgt werden, die durch die sogenannten Meridiane (Energieleitbahnen) fließt, gilt es diese durchgängig zu halten. Im Laufe des Lebensalters entstehen immer mehr Blockaden, die nur durch ganz gezielte Übungen wieder gelöst werden können. Bereits eine Übung, zum Beispiel morgens je eine viertel Stunde, hat eine positive Auswirkung, die den ganzen Tag über anhält. Hier ein einfaches Beispiel, wie sie sich fit für den Tag machen.

Übung:

Setzen sie sich bequem hin und nehmen Sie Kontakt auf zu sich selbst. Spüren sie ihren Körper hinein, ihren Atem und beobachten sie ihn einige Atemzüge lang. Spüren sie die Ruhe, die sie umgibt und nehmen sie die Ruhe in sich auf. Dann beginnen Sie damit, das Gesicht mit den Handflächen kräftig von oben nach unten zu reiben. Danach reiben, kneten und drücken sie kräftig ihre Ohren, streichen sie sich mit den flachen Händen mehrmals über den Kopf bis zum Nacken. Dann den Nacken kräftig mal mit der linken, mal mit der rechten Hand reiben. Dabei den Ellbogen nach hinten richten. Jetzt noch kräftig das Brustbein auf Höhe der Thymusdrüse reiben und klopfen und damit das Immunsystem stimulieren. Danach den gesamten Körper von oben bis unten abklopfen. Das macht fit und hält fit.

Der Klassiker: Yoga

Yoga hat seine Wurzeln in der indischen Traditionslehre. Mit gezielten Übungen, Dehnungen und spezieller Atemtechnik wird der Körper gestärkt und bleibt bis ins hohe Alter beweglich. Yoga hat auf viele Menschen eine beruhigende, ausgleichende Wirkung. Somit wirkt es den Folgeerscheinungen von Stress und Hektik entgegen. Darüber hinaus kann die mit Atemübungen und Meditation verbundene innere Einkehr genutzt werden. Auch das eigene Verhalten gegenüber Mitmenschen kann reflektieren werden. Der
Sonnengruß, die wohl bekannteste Yogaübung, dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Die Übung lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an.

Übung: Der Sonnengruß

Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben.
Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben.
Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füsse.
Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben.
Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben.
Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen.
Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben.
Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken.
Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände.
Ausatmen, beide Beine gebeugt nach vorne geben.
Einatmen, dabei mit gebeugten Knien und geradem Rücken aufrichten.
Ausatmen, Arme senken

Mehr dazu findest du unter: www.yoga-vidya.de

Die Rosenmethode

Marion Rosen, Physio- und Körpertherapeutin in Kalifornien, entwickelte eine ganzheitliche Gymnastik für Körper, Geist und Seele: die Rosenmethode. Diese fördert die körperliche und geistige Fitness, schult die Körperwahrnehmung und verbessert die Haltung sowie Flexibilität. In jahrzehntelanger Praxis und Erfahrung hat sie beobachtet, wie der Körper Blockaden als Ausgleich für emotionale Stresssituationen aufbaut. Diese Blockaden hindern uns in unserer Beweglichkeit und beeinträchtigen unsere Lebensenergie. Mit der Zeit kann durch die Muskelverspannung Schmerz entstehen. Mit einfachen, sanften Übungen, auch ROSEN-Movement genannt, können gezielt Verspannungen gelöst werden. In Begleitung von Musik erfährt der Körper mehr Leichtigkeit und Vitalität. Das Zwerchfell wird entspannt und der natürliche Atmen kann frei fliessen. Mehr dazu findest du unter: www.rosenmethode.de

Pilates: Sanft zu Körper und Geist

Pilates ist eine sanfte, aber überaus wirkungsvolle Trainingsmethode für Körper Geist. Es ist ein systematisches Körpertraining, erfunden und entwickelt von Joseph H. Pilates. Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden ganz gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt. Nicht die Quantität, sondern die Qualität der Pilates-Übungen zählt und die Atmung wird mit den Bewegungen koordiniert. Besonderes Augenmerk gilt der Körpermitte. Das Training der Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille verbessert die Beweglichkeit. Becken und Schulterbereich lassen sich dadurch noch freier gegeneinander verdrehen. Durch die Aktivierung dieses Kraftzentrums werden Taille und Hüfte – sozusagen als Nebenwirkung – schlanker. Pilates bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten. Die folgende Übung ist für Anfänger geeignet und trägt den Namen Schulterschön. Die Übung kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden.

Übung Schulterschön

Arme über die Seite in einem Halbkreisbogen heben.
Finger hinter dem Kopf verschränken.
Schultern zu den Ohren heben.
Schultern fallen lassen.
Beide Ellenbogen leicht nach hinten ziehen.
Ellenbogen wieder entspannen, ausstrecken und über die Seite zurückbringen.
Sechs Mal wiederholen.

Diese Übung löst Verspannungen, hilft bei Stressabbau, lockert Nacken sowie die Schultern und mobilisiert die Schultergelenke. Mehr dazu findest du unter www.pilates.de